terça-feira, 12 de março de 2013

Por que o Jejum Intermitente funciona?






Este texto é composto de interpretações pessoais e junção de ciência com empirismo, que no meu ponto de vista ambas andam juntas.

Ao lado, Martin Berkham, treinador sueco e criador do site leangains.com e estudioso de jejum intermitente.
Vale a pena visitar o site.






Eis que alguns posts depois, tu ainda não estás convencido que o jejum intermitente pode te ajudar?

Então vamos a uma parte mais prática:

Existe um processo metabólico chamado lipólise, que é a degradação do tecido adiposo, resumidamente falando. Isso é excelente para quem busca estética. Quanto menor os estoques de gordura, mais modelado fica o corpo. Mas isso todo mundo já sabe (ou deveria saber).

Como o Jejum Intermitente funciona no corpo?

Após passada a fase de adaptação, teu corpo acaba por conseguir controlar melhor o alimento ingerido, como visto nos posts anteriores de como isso funciona. Como se come boa parte da ingestão calórica em poucas refeições, o corpo tem um pico insulínico e vai-se mantendo a insulina circulante de acordo com a demanda (diminuindo até estabilizar). O problema é que a insulina é um hormônio que atrapalha a lipólise. Ela faz o oposto. Ela sinaliza AGREGAR (vulgo anabolizar), nutrientes para dentro das células. Ela inibe MUITO a degradação do tecido adiposo quando está em grandes circulações no corpo.
Essa é uma vantagem que se tem sobre o padrão de comer 6 ou 7 pequenas refeições por dia. Fazendo um padrão de 16 horas de jejum e 8 de alimentação (suponhamos 3 refeições), o pico de insulina é mais controlado, além de ter poucos durante o dia, dando MAIS TEMPO PARA A LIPÓLISE ATUAR COM UMA BOA EFICIENCIA.

VAMOS LER COM CALMA. Não estou dizendo aqui que ter picos de insulina é ruim. Pelo contrário. É muito bom quando se busca manutenção e ganhos de massa magra (essencial). O detalhe é saber como controlar a hora que isso acontece para se obter o melhor resultado no ganho e manutenção da mesma e na perda de gordura, coisa que o jejum intermitente consegue resolver.

Este estudo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract ), fez um comparativo entre a restrição calórica padrão e em jejum intermitente em adultos acima do peso e obesos. Ele buscou comparar a manutenção de massa magra, perda de peso e gordura dos sujeitos. Ambas obtiveram uma perda de peso parelha DENTRO DO PROPOSTO, que eram de 24 horas, mas a manutenção de massa magra foi mais eficiente no jejum intermitente.

PONTO PARA O JI.

Isso ocorre pela facilidade do corpo em administrar a quantidade de aminoácidos ingeridas de forma mais eficiente, visto que o padrão de jejum intermitente prega comer grande parte das fontes de proteínas em uma única refeição (para quem treina, a primeira refeição após o treino). Ao ter o estoque cheio de "tijolos", o corpo vai conseguindo liberar aos poucos a medida do necessário. Alta circulação do famoso hormônio do crescimento (GH, popularmente conhecido) são apresentadas, entre outros estímulos, nestas duas ocasiões: alta ingestão proteica e jejum. (alguns estudos apontam que o jejum de 24h aumenta a concentração de GH por volta de 1300% em mulheres e quase 2000% para homens.)

Não se pode confundir o jejum com catabolismo, ou falta de nutrientes circulantes no sangue para abastecer o corpo.
Como foi mostrado em outros posts, é possível que uma refeição sustente tranquilamente glicemia estável e aminoácidos por 16 horas ou mais, dependendo da quantidade e das fontes.
Uma refeição que envolva 35 ou 50% da ingestão diária após adaptado ao protocolo supre o corpo durante muito tempo, logo, se está de jejum e até com sensação de fome, mas não necessariamente sem nutrientes abastecendo o corpo. Imaginem uma refeição com 80 a 90% da ingestão? (Padrão que sigo)
Como a glicemia vai estar estabilizada, aminoácidos circulando suprindo demandas de reconstrução tecidual,  insulina circulante mas em concentrações mais baixas, dando oportunidade da lipólise se tornar mais eficiente, o resultado é:

Um corpo mais magro e igualmente forte (em comparação ao padrão de 6, 7 refeições)

Como foi falado acima, ao manter-se em jejum e com altas concentrações de proteínas provindas de alimentos, não em pó, o quadro hormonal é favorável para manutenção e ganho de massa magra:

-GH vai estar em altas concentrações;
-Insulina vai estar com alta sensibilidade no corpo;
-Manejamento dos aminoácidos vai ser melhor controlado (maior eficiencia e menor desperdício);


Em breve posto mais textos relacionados.

Um abraço.

Agradecimento a Isabella Yansen por fornecer alguns artigos.
Visitem seu blog que está excelente.

http://isabelayansen.blogspot.com.br/


Bibliografia consultada:

http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2809%2900388-0/abstract

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract

http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.long

http://jp.physoc.org/content/early/2010/09/13/jphysiol.2010.196493.abstract?abspop=1&related-urls=yes&legid=jphysiol;jphysiol.2010.196493v1

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x

http://ajpendo.physiology.org/content/289/5/E814.abstract

Norrelund H. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of
muscle-protein breakdown. Diabetes 2001;50:96-104

Norrelund H, Rils AL, Moller N. Effects of GH on protein metabolism during dietary restriction in
man. Growth hormone & IGF Research 2002; 12: 198-207

Rabinowitz D, Zierler KL. A metabolic regulating device based on the actions of growth hormone
and of insulin singly and together in the human forearm 1963. Nature; 199: 913-915.

quarta-feira, 26 de setembro de 2012

Como deveria pensar um treinador.


"É barbada ser personal trainer."


Pensamentos superficiais de perguntas/respostas que ocorrem na cabeça de um treinador quando programa um treinamento para o dia de um aluno:

-Qual o objetivo dele?
-Qual somatótipo?
-Lesões?
-Doenças atuais?
-Que grupos treinar?
-Se busca estética... Simetria?
-Força de membros parelha?
-Antebraço forte para sustentar o treino?
-Abdome e lombar equilibrados?
-Em que parte da periodização ele está?
-Exercícios que vou aplicar?
-Que intervalo vou utilizar entre alguma série específica?
-Treino mais tensional ou mais metabólico?
-Que zona alvo usar para uma série específica?
-Quantas séries aplicarei para cada grupo muscular?
-Que cadência utilizarei para uma série específica?
-Priorizarei isometria, concêntrica ou excêntrica nesta série específica?
-Variáveis de treino pra cuidar: execução, posição, controle de repetições, controle de intervalo, carga utilizada, percepção de esforço, controle de tempo de execução...


Ao final destas perguntas apenas superficiais, a seguinte orientação, por exemplo:

"Vamos começar aqui com uma série de 6 a 10 rep. com execução controlada"

Tirando as variáveis que ocorrem dependendo da resposta de cada pergunta gerando novas perguntas com novas respostas.
Se fosse fazer um esquema, não caberia na tela.

Isto para um aluno. Agora pensem na individualidade e de quantos se atendem ao mesmo tempo num personalizado.

Tudo isso é feito em segundos antes de dar a orientação.
Não digam que é fácil e que qualquer um faz somente pq a orientação final é simples.
Tanto não faz que na própria área tem muitos que não sabem nem por onde começar e prescrevem coisas prontas.

Valorizem-se.

quinta-feira, 5 de julho de 2012

Criticas a Treinadores de Academia Pt. 2






Não precisamos mais dessa ant... Digo, desse tipo de profissional para nossa área, precisamos?










Continuando:


Executar o movimento rápido para não crescer.


Essa me racha a cara, e ja presenciei tal fato ouvindo na faculdade a conversa de duas colegas. Uma pediu um treino para a outra que queria emagrecer.


"Faz 3 séries de 40 repetições com um pesinho bem leve e faz bem rápido, porque senão vai crescer muito."


Isso me fez querer pegar uma faca e enfiar na aorta para não ter perigo de sobreviver.


O pessoal, que PORRA É ESSA?


É por causa de "profissionais" assim que nossa área é tão queimada. Eles estão em maioria. Como defenderemos outro profissional sem conhece-lo, assim como os médicos fazem, se é este o nível de quem atua na área?


Executar séries absurdamente altas são um desperdício de energia se o foco for somente emagrecimento. Sabe-se que uma zona alvo de 6 a 15 repetições máximas, eventualmente pouco mais que isso para membros inferiores é o suficiente para manter um estímulo eficiente ao corpo demandar uma maior recuperação, e consequentemente uma maior demanda de energia, que pode vir de gordura durante o repouso.
Além de esta zona proporcionar, em baixa escala, estímulo para ganho de força e hipertrofia (salvo membros inferiores).


Sempre parto do princípio do treino inteligente, ou treino econômico, que para quem não sabe, é utilizar o melhor possível de uma série para não precisar fazer várias.


Um estudo promovido por Ostrowski et al. (1997), compararam resultados obtidos  com treinos de volume igual a 3, 6 e 12 séries semanais por grupamento muscular em treinados.
As avaliações envolviam peso corporal, tamanho muscular e quantidade de gordura (ultra-sonografia). O estudo teve duração de 10 semanas.
Nota - Escrevi Femoral errado.

Todos os grupos tiveram hipertrofia no reto femoral e tríceps braquial, não tendo diferenças significativas entre eles.


Apesar de não encontrar uma diferença estatísticamente significativa, o estudo mostrou uma forte tendencia de volumes maiores produzirem melhores resultados nos membros inferiores.


Então qual a funcionalidade de fazer volumes altos para treinar membros superiores, estressando o aluno e desperdiçando energia se em apenas 3 ou 6 séries ja se consegue um resultado muito aproximado de 12 (salvo membros inferiores)?


Outro ponto positivo pro HIT.



TRANSFORMAR GORDURA EM MÚSCULO.


Sim, podem ir limpar os ouvidos porque devem ter sangrado quando ouviram isso.


Só me vem uma explicação para tal frase ter aparecido:


-São dois tecidos diferentes com atuações MUITO diferentes. Ao iniciar-se musculação, a pessoa tende a emagrecer mas seu peso corporal não mudar muito. O ganho de massa magra supriu tal perda de peso ocasionada pela perda de gordura. Então, chega-se a esta, como posso dizer, "peculiar" ideia de funcionamento do corpo.




GÊNIOS.

Musculação só pode depois dos 16 anos.


Esse é um mito que corre muito ainda hoje no povo.
Não, isso não é verdade.
Musculação não tem idade. Basta apenas uma orientação correta para pratica-la.
Vai desde os 6 aos 120 anos. Não tem idade estabelecida.
Apesar de 99% dos frequentadores de academias procurarem estética com hipertrofia e emagrecimento, musculação não são só corpos ultra desenvolvidos e uns orangotango levantando um monte de peso.
Existem outras maneiras de trabalhar. Incluindo busca de tônus muscular, ganhos leves em força, emagrecimento, melhora de coordenação motora, equilibrio, reeducação corporal, postura entre outras capacidades que podem ser aumentadas sem treinos absurdos e que qualquer pessoa apta a atividade física pode fazer, independentemente da idade.



Entre essas, tantas outras pérolas que ouvimos por aí.


QUAIS MAIS VOCÊS JA OUVIRAM?
Postem nos comentários.


Peço aos educadores físicos que façam valer a profissão e se informem. Não simplesmente absorvam o que dizem pelas ruas.
Também peço que informem tudo o que fazem, pois o produto da nossa área em relação a orientação do aluno é MUITO SIMPLIFICADA.



 Temos que saber todo esse esquema para resmumir pro aluno a seguinte orientação:

Vamos uma corrida contínua de 30min a X por hora para chegar onde queres.

Ou fazer um intervalado, que não irá passar da primeira fase da glicólise.


Não digo para pagar de prepotente e começar a falar tudo em termos científicos, mas explanar melhor o que estamos fazendo, e não simplesmente dar uma ordem e terminou o assunto.

Por isso acham nossa área fácil. Por isso tem tanto Fitness expert por aí.

VALORIZEM-SE

Fico por aqui por falta de tempo.
Assim que conseguir, posto mais material

Um abraço

quarta-feira, 4 de julho de 2012

Crítica a Treinadores de Academia

Há meses eu paro para pensar no porque do atendimento de academia ser tão precário. Não no sentido de profissional x cliente, e sim do conhecimento e disseminação de conteúdo que vejo poucos fazerem, e os que fazem, muitas vezes não sabem nem o que estão falando.

Quem nunca ouviu sair da boca de um "personal" as seguintes frases:

-Faz 3x10 pra crescer.
-Executa o movimento rápido pra não crescer.
-Corre 1h pra secar.
-Musculação transforma gordura em músculo.
-Musculação só pode dos 16 anos pra cima.
-Quem cresce natural é planta. Sem suplemento não da pra ficar grande.

Entre tantas outras pérolas que ratos de academia também falam.

Por que deixar essa disseminação de conteúdo errôneo seguir rumo? Por que não desmitificar o que se sabe?

Nós temos a função de explanar quaisquer que sejam as dúvidas dos alunos. Não simplesmente mandar o aluno fazer 3x10 por exercício e achar que está tudo bem.

O que me vem a cabeça é que pessoas que atuam na nossa área com essas ideias não leem nada. Apenas, como uma esponja, absorvem o que o gigante disse e sai aplicando sem ter o mínimo de conhecimento de onde aquela ideia saiu.

Começando por essa mania célebre de executar 3 séries por exercício feito, com uma zona fixa de repetições.
Pessoas que buscam hipertrofia e já não são mais iniciantes, ou seja, já conseguem levar sua musculatura a falha, não precisam de uma zona fixa de repetições.
A evolução a nivel de hipertrofia ocorre até o ponto máximo de estímulo que se possa dar. Se uma pessoa executa 3 séries de 10 repetições por exercicio, grandes chances dela não ter levado sua musculatura a falha real que é onde o corpo realmente sente necessidade de evoluir.

NÃO SOMOS UM NÚMERO. Não se guiem por isso.

Sabemos ( eu espero que saibam ), que nossa musculatura não sabe contar... E que cada exercício feito recruta TODO O GRUPAMENTO TREINADO, seja o exercicio isolado ou não. Não existe a possibilidade de um exercicio recrutar apenas um pedaço de um grupo muscular e ficar totalmente relaxado no resto.

Usando o supino inclinado por exemplo:

Sabemos que ele ENFATIZA a porção superior do peitoral, mas TODA A MUSCULATURA É RECRUTADA para executar tal exercício.

Se toda a musculatura é recrutada, quer dizer que há utilização de fontes energéticas para reestruturar o ATP de toda a musculatura, e não apenas da porção superior do peitoral.

Logo, POR QUE DIVIDIR O TREINO DE UM INDIVÍDUO POR EXERCICIOS E NÃO POR SÉRIES?

Não entendo porque ainda insistem em trabalhar SOMENTE dessa forma.

Vejamos o seguinte exemplo de treino:

Individuo buscando hipertrofia.

Peitoral

Supino reto - 3x10
Supino inclinado  - 3x10
Crossover baixo - 3x10
Voador - 3x10

Para que mandar o aluno executar uma série "quadrada", se a atuação do corpo dele não é assim?

Fazendo 12 séries, provavelmente a grande parte delas sub-máximas, botando um volume relativamente alto e desnecessário, por dividir o treino por exercicios.

Se tua musculatura é toda recrutada, DIVIDA POR ESTÍMULOS, não por exercicios.

Exemplo:

Individuo buscando hipertrofia.

Peitoral (trabalharei 8 séries no máximo)

Supino reto - 1 x 12 a 15 rep. sub-máximas
Supino reto - 1 x 6 a 10 rep. máximas
Supino inclinado  - 1 x 6 a 10 rep. máximas
Crossover baixo - 1 x 6 a 10 rep. máximas

O aluno ja está se exaurindo e aguenta no máximo mais uma série.

Voador - 1 x 6 a 10 máximas + drop.

Percebam que apenas uma séria foi sub-maxima, que serviria como aquecimento e até uma pré-exaustão.
Depois disso, com apenas 4 séries, consegui levar o aluno a falha máxima. Ele já não conseguia executar mais uma série com um peso considerado limite para ele dentro desta zona de repetições.

Em apenas 5 séries, o aluno ja tem seu peitoral treinado e provavelmente, como a intensidade foi alta e a falha foi real, dentro de 5 a 7 dias será aplicado outro treinamento para o mesmo, respeitando o descanso e a regrinha de ouro de treinar aproximadamente 24h após as dores resultantes do treino terem sumido.

Poderia ter didivido diferente.
Poderia ter feito, dentro dessas 5 séries, 5 vezes o supino reto.
Ou ter feito 5 exercícios diferentes para o peitoral.

Mas trabalhei dentro do meu planejamento de no máximo 8 séries totais.
Óbviamente o plano deve ser flexivel. Se o aluno não está com capacidade de levar a falha máxima dentro destas 8 séries, poderei acrescentar algumas a mais para compensar a falta de intensidade com volume.

UTILIZEM A DIVISÃO DE ESTIMULOS POR GRUPAMENTO, E NÃO EXERCICIOS COM TREINOS PRÉ-MONTADOS. SEJAM FLEXÍVEIS COM SEUS ALUNOS.

A partir deste momento, entro no meu protocolo de treino favorito, que sigo e os resultados são satisfatórios com meus alunos.



O HIT


HIT, sigla de High Intensity Training, foi uma metodologia criada pelo Arthur Jones, cujos princípios de treino eram voltados para o uso do máximo de potencial oferecido em uma série bem executada, ao contrário do "padrão" encontrado por aí.



Garotos propaganda do protocolo:


-Mike e Ray Mentzer (Heavy Duty)
-Casey Viator (Projeto Colorado - 20kg de massa magra em 28 dias usando o protocolo HIT)
    -  http://www.musclenet.com/coloradoexperiment.htm


-Dorian Yates (Bloods And Guts)


No Brasil temos o Waldemar Guimarães, que passou um bom tempo junto com o Dorian, que é um grande disseminador do princípio e o Paulo Gentil.
E em Pelotas, até onde conheço, temos o Sandro Vinholes e o pessoal da academia CTF, Caio Fabrícius, Rafael Rosa, Miguel Schneider e eu.


A metodologia envolve o principal fator descrito acima:


-"Utilizar o máximo do potencial que uma série bem executada pode oferecer."

Não vou entrar em detalhes sobre a metodologia, divisão de treinamentos etc.
O que mais tem são sites explicando isso.

Acho muito conveniente ter o máximo de armas possíveis para serem utilizadas nas mais inusitadas situações. Logo, quanto mais se conhece de fisiologia do exercício, bioquímica, respostas agudas e crônicas do treinamento, experiencias com treinadores e atletas, mais segurança e respostas positivas se tem do trabalho aplicado.

O Prof. Paulo Gentil estuda e escreve sobre os principios do HIT e do HIIT (High Intensity Interval Training), vulgo treinamento intervalado, a anos e aplica isso na suas academias.
Todo o treinamento é fundamentado em fisiologia do exercício.

Aconselho a leitura dos interessados no site:

http://gease.pro.br/principal.php


e dos seus livros - Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia e Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas.


Os conteúdos são fantásticos e vale a pena conferir.

Aos treinadores:

Informem-se de tudo e todas as situações que possam aparecer na sua vida como profissional. Não tenham vergonha de falar para algum aluno que não sabe a resposta, mas que vá pesquisar e vir com ela outro dia.
Ninguém sabe tudo, muito menos nesta nossa enorme área.

Aos clientes/atletas/entusiastas de musculação:

Entrevistem seus treinadores. Questionem os porquês dos treinos. Vai fazer muito bem para os mesmos e vai lhes deixar mais calmos e confiantes na escolha que fizeram de seguir orientações de profissionais realmente qualificados, além de derrubar a máscara dos péssimos profissionais que atuam nessa área maravilhosa que é o treinamento voltado para qualquer objetivo.


Aos poucos postarei mais coisas sobre o HIT, e garanto aos que tem a pulga atrás da orelha que é um principio de treinamento MUITO eficaz. Vale a pena conferir.

Um abraço









terça-feira, 3 de julho de 2012

CAFÉ DA MANHÃ E FOME







A foto é por falta de criatividade. Foi em uma viagem ao Uruguai em 2011 e a primeira refeição foi um rico almoço para la de porco, assim como vivente presente na foto.









INTRODUÇÃO AO CORTISOL

O cortisol é secretado em resposta a um estressor, a fim de ajudá-lo a lidar com o estresse de forma eficiente, seja esse uma série "leve" de 20 repetições no agachamento, ou um prazo iminente para um artigo que precisa ser terminado. O papel do cortisol durante esses desafios é dar um empurrão em você, e não prejudicá-lo, seja o estressor de forma física (exercício, ferimentos, frio) ou psicológica (por exemplo, um desafio complexo ou exigente cognitivamente), ou ambos.
Graças ao aumento dos níveis de cortisol durante o treinamento, nós podemos ir além do nosso nível de conforto​​, e manter uma taxa adequada de esforço por um longo período de tempo do que teria sido possível de outra maneira, sem ser tão distraído com dor, fome e fadiga. Cortisol melhora o metabolismo muscular e glicolítico, aumenta a tolerância à dor, diminui a fadiga e melhora a motivação.

Devido ao cortisol em resposta a um desafio cognitivo, podemos recordar fatos importantes mais rapidamente e em maiores detalhes, manter o foco e ficar mais atento. O cortisol aumenta a percepção sensorial, recuperação da memória e vigília.


A RESPOSTA DO CORTISOL AO DESPERTAR


A maioria das pessoas tem como conceito de exercício e trabalho como estressores, "desafiar a homeostase", que exigem uma resposta adaptativa (cortisol). Mas poucas pessoas pensam de acordar do sono e levantar da cama como um acontecimento particularmente estressante. No entanto, acordar do sono é realmente um grande desafio para a homeostase, se você acha tem o estresse nesses termos.


A transição entre o estado de sono passivo para o estado de vigília ativa é - de uma forma - como um agradável passeio interrompido por um tiro a toda velocidade. Na endocrinologia, há um nome especial para os eventos que acontecem para te acordar pela manhã: a "Resposta do Cortisol ao Despertar" (Cortisol Awakening Response - CAR), no qual existe uma quantidade substancial de pesquisas.

"Despertar estimula a secreção de ACTH na hipófise, que estimula a secreção de cortisol nas glândulas supra-renais. O aumento rápido e pico no nível de cortisol após o despertar é chamado de resposta do cortisol ao despertar (CAR). Embora acredita-se que CAR é uma parte distinta do ritmo de cortisol diurnos, CAR e ritmo diurno de cortisol na verdade representam duas atividades separadas adrenocorticais."

- Shin et al, 2011.


Como o corpo se prepara para iniciar o dia, o cortisol começa a subir gradualmente na segunda metade da noite, quase resultando em um clímax assim que você abre os olhos. Mas assim que você pula fora da cama e vai a caminho do chuveiro, o cortisol vai continuar a subir. Ele chegará a um pico de 30-45 minutos depois - o que é em torno da hora do café da manhã.

Nós temos agora a um ponto chave nesta hipótese por trás da fome pós café da manhã. Por que o momento preciso do pico de cortisol circadiano (CAR) e do consumo de café tem alguns efeitos muito interessantes sobre a secreção de insulina.


A RESPOSTA DO CORTISOL AO DESPERTAR E A SECREÇÃO DE INSULINA

Então você tomou seu banho, vestido para o dia, e feito tudo aquilo que você gostaria de fazer na parte da manhã, e agora você se senta para comer o café da manhã antes da escola, trabalho, ou qualquer outra coisa. Eu estou supondo que é agora cerca de 30-45 minutos antes de você sair da cama, se você for como a maioria das pessoas.

Como você se sentar para comer, ou em algum ponto por volta desse horário, o cortisol atinge o ponto mais alto do dia, o que seria 20-30 nmol/L. Isso é comparado a 2-5 nmol/L entre a tarde e a meia-noite, que é o ponto mais baixo durante o ciclo circadiano se você quiser alguns números. Pode ir a valores mais altos mais tarde durante o dia, dependendo da magnitude de estresse a que você está exposto.

A questão é que o pico de cortisol circadiano coincide com o café da manhã, e que este é o único ponto durante o dia em que cortisol atinge níveis suficientemente altos para exercer um efeito agudo sobre o efeito induzido pela alimentação por secreção de insulina.

O que quero dizer aqui é que, no auge do CAR, cortisol sobe o suficiente para saturar receptores de glicocorticóides. Isso muda a interação não-genômica entre o cortisol e a ação da insulina de ser permissivamente restritiva em relação a primeira, como visto em outros momentos durante o dia devido à dominância de ligação mineralocorticóide, a um estímulo não-genômica, ou sinérgico se preferir, o efeito (Vila et al, 2010;. Williams et al, 2012).

Se o último parágrafo não faz muito sentido para você, então você sabe por que eu tive que escrever nesta forma simplificada.

Exposição de curto prazo* de cortisol aumenta poderosamente a secreção de insulina e este é o ponto-chave aqui.

* Em contraste, exposição a longo prazo tem o efeito oposto.


SENSIBILIDADE E RESISTENCIA A INSULINA


O segundo ponto importante é a sensibilidade à insulina. O que acontece quando uma pessoa sensível à insulina come alguma coisa? Resumidamente, aumento dos níveis de glicose no sangue alimentndo de volta para o pâncreas (isto é, ele diz que a insulina é necessária), e o pâncreas responde com insulina. Por sua vez, a insulina, em seguida, é lançada a partir do sangue para locais onde é necessária (por exemplo, fígado e músculo), o que reduz glicose circulante.

Elevados níveis de glicemia para longos períodos de tempo (como visto no tipo 2  de diabetes não tratada, a resistência à insulina ou a sensibilidade à insulina muito fraca, etc) faz todos os tipos de coisas ruins para nós, que é por isso que queremos trazer de volta a uma base saudável o mais rapidamente possível. É por isso que a sensibilidade alta á insulina é uma coisa boa.

Se você é sensível à insulina, o pâncreas responde rápido, com um estouro grande de insulina, em resposta à glicose, e, em seguida, afunila-se quando ele não é mais necessário. Um pico agudo da insulina, com uma queda rápida. O resultado líquido é leituras mais baixas da pós-prandial de glicose no sangue e níveis de insulina.

Em contraste, os resultados de resistencia a insulina, em uma resposta lenta, com uma pequena explosão de insulina, e uma diminuição lenta. O resultado líquido é leituras mais elevadas de pós-prandial de glicose no sangue e insulina.

Um gráfico de secreção de insulina de segmento no período pós-prandial, com o tempo no eixo X e insulina no eixo Y, teria um padrão de pico para uma pessoa sensível à insulina, e um padrão de colina para uma pessoa de resistência à insulina .

Um ponto importante no cenário acima é que a insulina atinge um maior pico no exemplo de pessoas sensíveis à insulina.


INSULINA E A REGULAÇÃO DA GLICOSE

Lembre-se que o cortisol aumenta a secreção de insulina. Quando você tem altos níveis de cortisol (ou seja, o pico da CAR) e comer alguma coisa, a secreção de insulina é estimulada. O pâncreas responde mais rápido e mais forte.



Mas o marombeiro já tem uma resposta de insulina realmente forte, porque ele é sensível à insulina. Agora adicione o efeito potencializador da insulina provindo de CAR em cima disso, e o que você recebe? Em teoria, um aumento de insulina muito forte e afiada. Mas qual é a conseqüência disso?



Dito de outro modo - apenas como exemplo - Qual é a conseqüência da injeção de insulina em demasia em relação às necessidades (glicose, por exemplo)?
De uma forma exagerada, o risco de todos os horrores de hipoglicemia, com o resultado sendo fome extrema, confusão, coma, danos cerebrais e morte, nessa ordem.



Enquanto o exemplo acima apresenta um perigo real para os diabéticos, não apresenta o mesmo para os indivíduos saudáveis. Nós evoluímos um sistema extremamente eficiente de regulação para a prevenção de grandes quedas de glicose no sangue, a níveis que podem comprometer as funções corporais e cognição, e prejudicar nossas chances de sobrevivência.


Na verdade, a regulação da glicose sanguínea é um sistema muito seguro, com mecanismos redundantes, capazes de aumentar a produção de glicose para atender às necessidades no caso de uma parte do sistema falhar. Glucagon, a epinefrina (adrenalina), cortisol e hormônio do crescimento são diferentes hormônios que colaboram para cumprir o papel de um outro em caso de falha para fazer seu trabalho corretamente.

Mas este sistema não evoluiu para lidar com a glicose do sangue que é só baixa o suficiente para provocar a fome, sem quaisquer efeitos secundários graves que vão além. Na verdade, a glicemia baixa como um sinal de fome foi o foco de uma das primeiras teorias sobre a regulação do apetite.


MAS ENTÃO POR QUE O CAFÉ DA MANHÃ ME DA FOME?


Na "teoria glicostática", Jean Mayer, em 1950, propôs que a glicose no sangue servia de sinal de fome, sendo um gatilho que nos leva a se alimentar. Estudos posteriores nos ensinaram que a regulação do apetite é muito mais complicada do que isso, mas há claramente um papel para glicose do sangue nesta equação.

Com base na teoria de Mayer, Campbell (Campbell, 2003) propôs uma teoria mais complexa e refinada, na qual ele - resumidos - sugere que quando os níveis de glicose no sangue caem, poderá servir como um sinal de fome. Isto tem sido ecoado em outro lugar, no sentido de que a velocidade da qual a glicose no sangue cai pode servir como um sinal de alarme no sentido  negativo, enquanto uma redução rápida de pós-prandiais de níveis de glicose no sangue é desejável, e um declínio muito acentuado pode ser interpretado como perigo,  desencadeando um sinal de fome.

Então, quando sensíveis à insulina, o marombeiro come o café da manhã no pico de seu CAR, recebendo uma grande quantidade de insulina para ir com a refeição. Como resultado, uma queda muito rápida da glicose no sangue.

Agora considere a própria refeição. O que faz um café da manhã típico de um maromba? As probabilidades são de que ele é maior do lado de proteínas e carboidratos, baixo em gorduras, e muitas vezes, inclui uma fonte de proteína de leite ou leite. Qualquer um destes componentes contribui ainda mais para a secreção de insulina, independentes uns dos outros.

Como uma consequência do acima exposto, a fome aumenta sua cara feia logo após a refeição. Quer como um resultado de glicose no sangue mergulhando para baixo, ou como um resultado disso caindo rapidamente dentro de um estreito espaço de tempo.


UNINDO INFORMAÇÕES

E isso, meus amigos, foi a minha explicação resumida para a fome pós café da manhã.

Mensagem do café da manhã a fome é algo que ocorre com mais freqüência, e mais visivelmente assim, em indivíduos relativamente magros. Eu estimaria que é bastante comum na faixa de 12-14% de gordura corporal. Quando se está abaixo dos 10%, torna-se muito comum, na verdade - e um sério obstáculo para muitos.

Gradualmente, à medida que ficamos mais magros, nós nos tornamos mais sensíveis à insulina. Pouco a pouco, como a sensibilidade à insulina sobe, nós temos mais fome mais rápido e é mais irritante para depois do café da manhã, até começar a se perguntar por que estamos passando fome meros 1-2 horas após uma refeição descente.

Em certo sentido, é engraçado que a regulação da glicose no sangue funciona melhor em jejum, em relação ao cenário de café da manhã acima mencionado. É compreensível quando se considera que, no estado de jejum, você tem equilíbrio entre entrada e saída, que nessa analogia seria a glicose e a insulina. Quando a entrada de glicose para o sangue é baixa, ela é assim mantida com um baixo nível de insulina em uma pessoa sensíveis à insulina.

Com o café da manhã, a produção de insulina é desproporcional à entrada (café da manhã), devido ao cortisol. Uma incompatibilidade que de outra forma não está presente em diferentes circunstâncias (ou seja, a mesma refeição comida no final do dia, com cortisol baixo, ou por alguém com menor sensibilidade à insulina).

Tudo isso levanta questões interessantes sobre o papel da conexão cortisol-insulina, ou ouso dizer o consumo de café da manhã, e de adaptação (ou ausência dela) no papel da evolução humana e suas conseqüências para o homem moderno, com seus hábitos alimentares modernos.

Muito interessante mesmo, quando você considerar os eventos que ocorrem em um nível metabólico e transcrição uma vez que você combinar cortisol e insulina. Sem mencionar o papel do cortisol no condicionamento preferencial de lugar, e o fato de que, apesar de o café da manhã ser "a primeira coisa da manhã", é um hábito artificial, fabricado por um dos gigantes primeira e maior, possivelmente, da indústria de alimentos (A Companhia Kellogg), que certamente é um hábito que aprendemos muito rápido.

Mas isso é para outra discussão...



www.leangains.com

domingo, 1 de julho de 2012

Mandamentos básicos do treinamento visando estética.


Algumas dicas que posso passar de experiência e conhecimento na área:


-Consulte um nutricionista esportivo ou estude muito antes de montar sua dieta.
Nutricionistas sem formação em nutrição esportiva na grande maioria das vezes não sabe lidar com estética corporal com a variável que é o treinamento.


-Siga a dieta.


-Mantenha-se bem hidratado.
O básico são dois litros de água no mínimo. O corpo é formado de aproximadamente 70% água, e este processo se encontra em constante troca


-Não siga dietas prontas de revistas, sites e/ou culturistas.


-Habitue-se a comer alimentos naturais.


-Habitue-se a descansar direito.
O descanso é essencial para tirar 100% de proveito de uma sessão de treinamento.
NUNCA treine com qualquer tipo de dor ou cansaço muscular provindo do treino.
A musculatura só se encontra 100% apta, com a adaptação provinda do treino anterior, cerca de 24h após ter passado totalmente a dor e cansaço muscular.
A grande maioria treina a mais do que precisa, pois acham que a quantidade de treino é o que vai ser determinante para chegar lá. Na realidade, a QUALIDADE é o que tem se mostrado mais eficiente na estética e desempenho.
O tempo de recuperação para cada grupamento muscular depende muito da intensidade do treino, da alimentação antes do treino e durante a recuperação e o descanso, incluindo o sono. Logo os treinos se tornam infrequentes.


-Tenha em mente que perda de gordura e ganho de massa magra são processos LENTOS e de longo prazo.
Não terás abdome definido em 1 mês. Nem terás o corpo do/da modelo da capa da revista com o treinamento e dieta prescrito nela.


-Consulte um treinador de confiança.
Caso não conheça algum, entreviste os que fores consultar (não julgue conhecimento pelo físico).


-Não tente apressar o corpo.
Perdas de peso rápidas são ineficientes pois acarretam em perdas grandes de água e tecido muscular.


-Tenha em mente que todo o processo é sem complicações. Apenas trabalhoso, principalmente psicologicamente.


-Não gaste dinheiro em suplementação sem consulta com profissionais (isso não inclui o vendedor "gigante" da loja de suplemento. Muitas vezes não é necessário gastar 200 reais num pote de pó "mágico").


-Não pense que esteróides anabolizantes fazem milagres.


-Treine sempre focado e com o máximo que possa dar em cada sessão.
Treinamento realmente eficiente exige muito dos fatores psicológicos (resistencia a dor e cansaço), logo, venha sempre preparado para se superar.


-Não jogue as culpas de seu fracasso nos outros.
Não foram eles que comeram/beberam demais e não são eles que vão engordar. Teu corpo não sabe que final de semana é dia de se esbaldar. Para ele, todos os dias são iguais.


-Não siga treinamentos de culturistas.
Teu corpo muito provavelmente não faz parte dos 3% da população que tem facilidade de ganhos de massa magra. Não é igual ao freak do Arnold, Dorian, Casey Viator, Mike Mentzer, Coleman, Jay etc.


-Não entre em paranóia de catabolismo muscular se não comer de 3 em 3 horas.
Não é bem assim que teu corpo funciona.


-A maioria dos médicos não sabe sobre fisiologia do exercício, logo, não tem capacidade de prescrever treinamentos voltados para estética e nem sempre para saúde.
O médico cuida do corpo doente. O nutricionista esportivo e o educador físico cuidam da manutenção e evolução do corpo são.


-Mantenha a assiduidade.
Como o processo é de longo prazo, paradas desnecessárias, nem que seja de uma semana, podem acarretar na perda da evolução provinda de várias sessões de treinamento.


E por fim, pergunte e discuta abertamente com seu treinador. Muitos de nós temos conhecimento suficiente para tirar as dúvidas mais banais que são normalmente disseminadas por opinião cultural erroneamente como verdades. Confie no trabalho de alguém que estudou 4 anos ou mais, tendo muita experiencia na área. Nem sempre essa pessoa é o enorme "orangotango bombado" que vive a base de pó mágico e esteróides.


Fica a dica.






sábado, 23 de junho de 2012

JEJUM: MITOS

Esse vai ser polêmico (ou não).

Após muita insistência no assunto, achei um treinador americano que utiliza o protocolo com seus clientes/atletas. (O da foto é um seguidor de Jejum Intermitente).

Vejamos:


O JEJUM LEVA O CORPO AO MODO "FAMINTO"

Quem nunca ouviu falar para comer de 3 em 3 horas pois se não o metabolismo desacelera e engordamos...?

ai ai... Vamos lá:

Repensando as primeiras partes do "Como o corpo funciona?", onde postei sobre como chegamos até aqui.
Pensando:

Antigamente não se tinha estoque de comida. Comia-se quando conseguia, depois de longas caminhadas, uma caça, por exemplo. Isso poderia durar até 2, 3 dias ou mais. Eis que nosso corpo se adaptou realmente  com uma diminuição na taxa metabólica. Ou seja, nosso corpo ficava mais econômico ainda. O detalhe é de quando isso acontece.

Este estudo 
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473),
 mostra que as primeiras evidências de baixa na taxa metabólica em resposta ao jejum ocorreram após 60 horas (apenas 8% de diminuição na taxa metabólica de repouso).
Em numeros reais:

Um indivíduo do sexo masculino de 1,75cm de altura, 75kg a 15% de gordura corporal, ATIVO fisicamente terá uma taxa metabolica basal de aproximadamente 1700kcal, o que quer dizer que após 2 dias e meio ele diminuirá para algo em torno de 1500kcal.

Paradoxalmente, a taxa metabólica aumentou no JEJUM A CURTO PRAZO. Expondo alguns números concretos, estudos têm mostrado um aumento de 3,6% à 10% após 36-48 horas (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717) e (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1083729).
Isso faz sentido do ponto de vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina), aguça a mente e nos faz querer mover-se. Características desejáveis que nos incentivou a buscar alimento, ou para o caçador para matar suas presas. Em algum ponto, depois de vários dias sem comer, este benefício não conferem nenhum benefício para a sobrevivência e, provavelmente, teria feito mais mal que bem, ao contrário, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia revelou-se vantajosa. Assim, a taxa metabólica é aumentada no jejum de curto prazo (até 60 horas).

Aqui vai uma polêmica maior:

Neste estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647), verificou-se boxeadores que comem duas refeições por dia em uma dieta de 1.200 calorias perderam mais massa muscular do que o grupo que realizou seis refeições

OPA! Pera aí. Como assim?

Lyle McDonald resumiu bem:
Neste estudo, os boxeadores receberam 2 ou 6 refeições por dia, com quantidades idênticas de proteína e calorias foi examinada a massa magra perdida.

-O grupo de 2 refs/dia perdeu mais massa magra (nota: ambos os grupos perderam massa corporal magra, o grupo de 2 refs/dia simplesmente perdeu mais).

CONCLUSÃO:
Maior freqüência de refeições poupa massa magra??

Não é bem assim.

Nesse estudo, os pugilistas foram colocados em baixas calorias e, em seguida, uma quantidade inadequada de proteína líquida foi dada a ambos os grupos e as refeições eram divididas em 2 ou 6.

Como ja foi discutido, uma refeição típica sólida só vai manter um estado anabólico por 5-6 horas, com apenas duas refeições por dia, que é simplesmente tempo demais entre as refeições. E um cenário de 3 vs 6 refeições teriam sido mais realista.
Além disso, o uso de uma proteína líquida confunde ainda mais as coisas. Líquidos digerem muito mais rapidamente do que alimentos sólidos.
Uma certa conspiração, mas o estudo foi basicamente criado para prejudicar o grupo de baixa freqüência alimentar. Eles receberam uma quantidade inadequada de proteína líquida de rápida digestão sendo uma quantidade insuficiente para poupar a massa muscular. Mas se tivesse recebido uma quantidade suficiente de proteína sólida (por exemplo, 1,5 g / kg de massa corporal magra) com os mesmos intervalos? O resultado teria sido completamente diferente.

Nestas condições, uma freqüência maior de refeição pouparia massa magra. Mas quando, em primeiro lugar a ingestão de proteínas é adequada (e mais uma vez que geralmente significa que 1,5 g / kg de massa corporal magra), a freqüência da refeição não faz diferença. E é por isso que o estudo dos boxeadores é um tanto quanto preocupante. Uma quantidade insuficiente de proteína líquida administrada duas vezes por dia não é nada parecido como deveríamos fazer em uma dieta.

Então, em resumo, uma baixa ingestão de calorias juntamente com uma quantidade inadequada de proteínas na forma líquida que foi rapidamente absorvida, deixa o grupo de baixa frequência sem proteína disponível entre as refeições, fazendo com que gliconeogênese, recorresse à reservas endógenas de proteína (músculo). O déficit energético e grande e magreza dos pugilistas são também fatores a considerar.
Nada disso é aparente se você olhar o resumo do estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647). Nenhuma ingestão de proteínas ou o tipo de proteína é mencionado. Detalhes que são fundamentais para conhecer neste contexto.

Lyle McDonald escreveu nos comentários:
"O mito 30 g /refeição esta por aí há décadas, muito mais velho que o documento de 1997. Tenho alguns palpites de onde ele veio.

Marketing: Baseio este no fato de que o valor foi alterado ao longo dos anos. Quando Met-RX vendia produtos com 30 gramas de proteína, 30g/ refeição foi o corte. Quando eles se mudaram para 42g/refeição, 42 gramas foi o corte. Weider provavelmente fez isso antes.

Estes estudos foram tirados de uma página de um treinador americano, Martin Berkhan, e o site dele é:

www.leangains.com

Aconselho a vistarem para ter uma ideia de seus clientes que utilizam o jejum intermitente como auxiliar na busca de saúde e estética.

Um abraço e boa leitura.